Salute a tavola, ecco servite le regole della nutrizionista

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Una buona colazione e qualche biscotto prima di andare a letto. Non stare senza cibo per troppe ore ma neppure manciugìcchiare di continuo. Sono poche le regole per una corretta alimentazione, importanti per gli adulti e soprattutto i bambini.

“Una buona giornata alimentare – secondo Maria Giannotti, direttore dell’unità operativa complessa igiene degli alimenti e nutrizione di Empoli – si compone di tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e di tre spuntini (metà mattina, metà pomeriggio, prima di andare a letto)”. La colazione del mattino è una indispensabile ricarica dal digiuno notturno, fornisce l’energia necessaria per affrontare la giornata. E’ opportuno che la colazione non si limiti a un biscotto e due sorsi di latte, ma che sia un vero piccolo pasto e fornisca il 20% delle calorie necessarie nella giornata. Una scarsa colazione causa svogliatezza e difficoltà di concentrazione nei bambini durante la mattinata e altera tutta la giornata alimentare in quanto spesso si associa a spuntini a metà mattina eccessivamente sostanziosi. “In età scolare, una prima colazione equilibrata da un punto di vista calorico e nutrizionale è il presupposto per iniziare correttamente la giornata e dare la giusta ricarica dopo il digiuno notturno – aggiunge la dottoressa -. Fare colazione migliora le prestazioni intellettive e chi fa una buona prima colazione ha più probabilità di andare meglio a scuola e più facilità di socializzazione rispetto a quelli che non la fanno. La colazione aiuta i ragazzi a consumare importanti nutrienti: vitamine, minerali come il calcio, fibra, folati e proteine”. Lo spuntino a scuola non va sottovalutato: consumare alimenti con troppi grassi, zuccheri, sale oltre a fornire un elevato apporto calorico, richiede un lungo periodo di digestione che toglie la fame al momento del pranzo. Sono da preferire dunque alimenti a minor contenuto calorico quali yogurt, frutta, cracker, con acqua minerale o succhi di frutta. “Lo spuntino di metà mattina – sottolinea la dottoressa Giannotti – dovrebbe precedere il pranzo di almeno due ore e fornire un apporto calorico indicativamente corrispondente al 5-10% del fabbisogno giornaliero (circa 120-150 kcal), essere costituito soprattutto da cibi facilmente digeribili ricchi in carboidrati e poveri in grassi come per esempio frutta e yogurt limitando anche il consumo di salumi e formaggi, essere vario in modo da alternare i nutrienti che fornisce, e comprendere un’adeguata quantità di acqua (almeno un bicchiere)”. La merenda, invece, dovrebbe avere un piccolo apporto calorico e fornire circa il 10% delle calorie giornaliere. Anche in questo caso sarebbe bene preferire yogurt, frutta, thè, biscotti, pane, cracker, alimenti semplici con pochi grassi, zuccheri e sale. Prima di andare a letto, inoltre, per prevenire il digiuno notturno, secondo la nutrizionista è utile consumare qualcosa di leggero come una tisana con 2 o 3 biscotti, una spremuta di frutta, una manciatina di frutta secca.

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